7 ефективних стоячих вправ, які допоможуть підтягнути руки за 30 днів

Як повідомляє Eat This, Not That, регулярні фізичні навантаження можуть значно покращити тонус рук навіть після 45 років. Експерти радять зосередитися на вправах у стоячому положенні, які активують трицепси, плечі й передпліччя без необхідності складного обладнання, пише Traveller.

Такі тренування допомагають не лише позбутися надлишкової жирової тканини в зоні рук, а й поліпшити поставу та зміцнити м’язовий каркас. Завдяки правильно підібраним рухам шкіра стає підтягнутою, а руки — більш витонченими. Важливо лише дотримуватись регулярності й поєднувати вправи з раціональним харчуванням.

Трицепс-розгинання над головою

Ця вправа спрямована на опрацювання задньої частини рук. Вона ефективно зміцнює довгу головку трицепса — саме ту, яка відповідає за щільність і форму руки.

Виконати її просто: стоячи рівно, тримайте гантель обома руками над головою, потім повільно опустіть її за спину, згинаючи лікті, і знову випряміть руки. Такий рух не лише формує м’язи, а й тренує стабілізатори плечей і корпусу.

Підйоми рук перед собою

Цей рух активізує передню частину плечей і грудей, допомагаючи зробити руки більш симетричними та підтягнутими. Крім того, він покращує баланс і координацію.

Під час виконання потрібно піднімати гантелі перед собою до рівня плечей, злегка згинаючи лікті. Контрольована амплітуда та повільне опускання ваги допомагають максимально активізувати м’язи без перевантаження суглобів.

Згинання рук з гантелями

Класична вправа для біцепсів, яка водночас зміцнює передпліччя й підвищує силу хвата. Регулярне виконання допомагає збалансувати роботу м’язів рук і покращити загальний тонус.

Стоячи з гантелями біля стегон, потрібно повільно піднімати їх до плечей, не відводячи лікті вперед. Затримка у верхній точці й плавне повернення вниз — ключ до правильної техніки.

Відведення рук назад

Так звана вправа «кікбеки» чудово опрацьовує трицепси. У нахиленому положенні потрібно випрямляти руки назад, утримуючи напругу в м’язах.

Це один із найефективніших способів зміцнити задню поверхню рук, а також покращити стабільність плечового поясу. Важливо не розгойдувати корпус і контролювати кожен рух.

Бокові підйоми рук

Під час цієї вправи працюють бічні дельти, які формують округлу форму плечей і візуально звужують талію. Такий рух створює гармонійні пропорції верхньої частини тіла.

Піднімайте руки в сторони до рівня плечей із невеликим згином у ліктях. Затримка у верхній точці посилює ефект і допомагає краще контролювати роботу м’язів.

Віджимання на тросах або стрічках

Це вправа для тріцепсів, що виконується на блочному тренажері або з еспандером. Вона створює постійне навантаження й ефективно опрацьовує м’язи задньої частини руки.

Головне — тримати лікті біля тулуба та рухати лише передпліччями. Регулярне виконання цієї вправи покращує тонус рук і підсилює витривалість.

Підтягування обличчям до троса

Використовуючи канат або гумову стрічку, потрібно підтягувати руки до обличчя, розводячи лікті в сторони. Це тренує задні дельти, трапеції та покращує поставу.

Вправа допомагає відновити баланс у роботі м’язів плечей, зменшити напругу в шиї та зберегти правильне положення спини під час повсякденних рухів.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як стрибки зі скакалкою допомагають схуднути та зміцнити серце.