Інтервальне голодування: як обрати найкращий режим для себе

Інтервальне голодування стало однією з найпопулярніших систем харчування у світі. Це не дієта, а спосіб організації прийомів їжі, що базується на чергуванні періодів голоду та їжі. Про ефективність цього методу пише Lifehack, пише Traveller.

Такий підхід допомагає контролювати вагу, підтримувати нормальний рівень цукру та покращувати роботу обміну речовин. Але який графік інтервального голодування підходить саме вам і як почати без шкоди для організму?

Як інтервальне голодування впливає на організм

Коли людина не споживає їжу, тіло змінює джерело енергії — переходить зі спалювання глюкози до використання жирових запасів. Це запускає природний процес очищення клітин — автофагію, що допомагає їм оновлюватися.

«Автофагія — це спосіб організму позбавлятися пошкоджених клітин, щоб створити нові, здоровіші», — зазначено в матеріалі Lifehack.

Також підвищується рівень гормону росту, покращується чутливість до інсуліну, зменшується ризик серцево-судинних захворювань — вказано у дослідженні PubMed.

Найпопулярніші режими інтервального голодування

Існує кілька ефективних форматів інтервального голодування, серед яких:

• 16:8 — 16 годин без їжі, 8 годин для прийомів їжі (наприклад, з 10:00 до 18:00).
• 5:2 — п’ять днів звичайного харчування та два дні з обмеженням калорій (500–600 ккал).
• OMAD (один прийом їжі на день) — основна їжа раз на добу у 60-хвилинному вікні.
• Crescendo Method — 12–16 годин без їжі два-три рази на тиждень із перервами між днями.

«Жінкам варто обирати більш гнучкі режими, адже тривале голодування може впливати на гормональний баланс», — радить автор статті.

Кожен метод має свої особливості, тому вибір залежить від вашого способу життя, графіка роботи та рівня активності.

Як визначити свій ідеальний режим

Експерти радять починати з найпростішого варіанту — 12-годинного голодування. Наприклад, вечеря о 19:00 і сніданок о 7:00. Це допомагає тілу поступово адаптуватися без стресу.

«Немає універсальної схеми, головне — знайти режим, який не виснажує», — підкреслює Lifehack.

Для тих, хто вже має досвід контролю харчування, підходять більш тривалі формати — 16:8 або 5:2. Важливо слухати організм і не ігнорувати ознаки втоми чи зниження енергії.

Що їсти під час прийомів їжі

Інтервальне голодування зосереджується на часі прийому їжі, але не менш важливо, що саме ви їсте. Раціон має складатися з продуктів із низьким глікемічним індексом і великою кількістю поживних речовин.

Рекомендовано включати:

• ягоди, горіхи, авокадо;
• шпинат, броколі, капусту кейл;
• яйця, рибу, курятину;
• невеликі порції цільнозернових каш.

Слід уникати солодких напоїв, алкоголю та продуктів швидкого приготування, що порушують стабільність рівня інсуліну.

Оптимальна тривалість голодування

Вчені вважають, що користь починає проявлятися вже після 12 годин без їжі, але повний ефект автофагії запускається після 16–18 годин.

«Формат 16/8 — це найпоширеніший і найзручніший спосіб, який дає помітний результат уже за кілька тижнів», — зазначається у матеріалі.

Такий режим допомагає знизити відсоток жирової тканини, стабілізувати енергію та покращити когнітивні функції.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як змінити своє життя за кілька годин, зробивши реальні кроки до нового початку.