Як позбутися мислення «все або нічого»

Мислення «все або нічого» часто проявляється у різних сферах життя — від спорту до стосунків. Воно ґрунтується на крайнощах: якщо щось не виконано на сто відсотків, то вважається невдачею. Таке сприйняття може серйозно впливати на психічне здоров’я і стати бар’єром для розвитку. Детально про механізми цього явища та способи його подолання розповідає ACE Fitness, пише Traveller.

Дослідження у сфері психології доводять, що абсолютистське мислення часто супроводжує тривожність, депресію та інші розлади. Використання категоричних слів «завжди», «ніколи», «усі» або «ніхто» сигналізує про наявність когнітивних викривлень. Вони створюють додатковий тиск на людину, оскільки будь-який результат, нижчий за ідеальний, вважається провалом.

Як проявляється мислення «все або нічого»

Абсолютистське мислення охоплює багато сфер життя. Наприклад, у спорті людина може відмовитися від тренування, якщо не має часу на повну програму, або в харчуванні — зірватися на один солодкий продукт і одразу відмовитися від усіх дієтичних планів. Подібні крайнощі помітні і в навчанні, коли завдання відкладають до останнього, бо немає часу виконати його ідеально.

У стосунках така поведінка може проявлятися у швидкому прийнятті крайніх рішень — від готовності одружитися після першого побачення до повної відмови від контакту з людиною. У побуті прикладом може бути ситуація, коли при відсутності сил прибрати всю квартиру, людина не прибирає взагалі.

Чому це небезпечно для психічного здоров’я

Абсолютистське мислення є когнітивним викривленням, яке спрощує реальність до чорного й білого. Воно позбавляє можливості бачити проміжні варіанти, що створює додаткове емоційне навантаження. Людина починає вірити, що або вона «ідеальна», або «повністю невдала».

Наукові роботи, опубліковані у Clinical Psychological Science, доводять, що схильність до використання абсолютистських слів може бути маркером тривожних і депресивних станів. Це не завжди вказує на патологію, однак регулярне використання подібних моделей мислення є фактором ризику розвитку серйозних психічних проблем.

Як зупинити мислення «все або нічого»

Фахівці радять навчитися помічати момент, коли з’являються абсолютні формулювання. Усвідомлення цього процесу дозволяє вчасно змінити хід думок. Корисним є також застосування технік когнітивної дефузії — розглядання думки з боку, щоб оцінити її об’єктивність і доцільність.

Серед практичних методів виокремлюють рефреймінг — спробу побачити ситуацію під іншим кутом. Наприклад, якщо родині не сподобалася страва, це не означає, що людина «поганий кухар», а лише те, що конкретна страва не вдалася. Також ефективним є називання емоцій, а не узагальнення: замість «ніхто мене не любить» краще сказати «я відчуваю самотність».

Як розвивати гнучкість у мисленні

Щоб позбутися крайнощів, важливо навчитися визнавати як сильні, так і слабкі сторони. Це дозволяє розвивати гнучкість і формувати «growth mindset» — мислення розвитку. У такий спосіб невдачі сприймаються не як провал, а як можливість для навчання.

Важливо також запитати себе, яку функцію виконує абсолютистське мислення. Часто воно створює ілюзію безпеки, захищає від ризиків та нових викликів. Проте надмірне використання такого підходу призводить до стагнації, тоді як гнучке мислення відкриває нові можливості для руху вперед.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як фізична активність допомагає зниженню ваги.