Як звички можуть врятувати ваше серце: 5 способів зберегти головний м’яз здоровим

Здорове серце — це не лише про довголіття, а й про енергію, ясність думок та гарне самопочуття. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, серцево-судинні хвороби залишаються головною причиною смертності у світі, але більшість із них можна запобігти завдяки змінам у повсякденному житті, пише Traveller.

Сучасний темп життя, стрес, сидяча робота та недосипання створюють навантаження, яке поступово зношує серцевий м’яз. Проте навіть невеликі зміни — від прогулянок до відмови від шкідливих звичок — здатні відновити баланс і зміцнити серцево-судинну систему.

1. Почніть із руху — щодня і без фанатизму

Серце любить регулярність. Дослідження показують, що 30 хвилин активності на день знижують ризик інфаркту майже на 40%. Це може бути ходьба, плавання, велосипед чи домашня зарядка.

«Кардіонавантаження не обов’язково має бути інтенсивним — головне, щоб воно було стабільним», — наголошують кардіологи у звіті ВООЗ.

Для початку варто дотримуватись простого правила: будь-який рух кращий за його відсутність. Пройдіться пішки на роботу, піднімайтеся сходами, а вихідними вирушайте на прогулянку в парк.

2. Контролюйте харчування — менше солі, більше клітковини

Харчування впливає на стан судин не менше, ніж ліки. Надлишок солі затримує воду, підвищуючи тиск, а надлишок цукру прискорює розвиток атеросклерозу.

«Серце любить просту їжу: овочі, рибу, цільнозернові продукти, горіхи та ягоди», — йдеться у рекомендаціях Американської кардіологічної асоціації.

Корисно включити до раціону омега-3 жирні кислоти, які зменшують рівень холестерину. Достатньо двох порцій жирної риби на тиждень або добавок за рекомендацією лікаря.

3. Відновіть здоровий сон

Повноцінний відпочинок допомагає серцю регенерувати. Люди, які сплять менше шести годин на добу, мають удвічі вищий ризик серцевих нападів.

«Сон — це природний антистрес і найкращий механізм відновлення серця», — зазначають експерти Фонду серцевого здоров’я.

Оптимальний режим — засинати до 23:00 і спати не менше семи годин. Перед сном вимикайте гаджети, зменшуйте освітлення та пийте теплу воду з лимоном — це допоможе тілу розслабитись.

4. Боріться зі стресом свідомо

Хронічний кортизол звужує судини і підвищує тиск. Варто навчитися знижувати напругу за допомогою дихальних технік, йоги або коротких прогулянок.

«П’ять хвилин глибокого дихання на день знижують тиск на 10 міліметрів ртутного стовпчика», — повідомляють у дослідженні Гарвардської школи медицини.

Практикуйте метод «4-4-4»: вдих — 4 секунди, затримка — 4, видих — 4. Така техніка швидко нормалізує серцевий ритм і допомагає зняти напругу.

5. Відмовтеся від шкідливих звичок

Куріння, надмір алкоголю й сидячий спосіб життя скорочують життя серця на десятки років. Уже через два тижні після відмови від цигарок тиск нормалізується, а через три місяці покращується насичення крові киснем.

«Зміна лише однієї звички може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 20%», — заявляють експерти Європейського товариства кардіологів.

Корисна альтернатива — короткі силові або кардіо тренування тричі на тиждень. Вони підтримують тонус судин і допомагають організму виводити надлишок холестерину.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як пілатес допомагає покращити гнучкість, баланс і відновлення після навантажень.