Дієта вуглеводного чергування (БУЧ) стала популярною серед спортсменів і людей, які прагнуть схуднути без втрати м’язової маси. Вона поєднує переваги низьковуглеводного та збалансованого харчування, дозволяючи організму адаптуватися до зміни енергетичних потреб. Як пояснює JustSport, основний принцип полягає у циклічному чергуванні днів із різною кількістю спожитих вуглеводів, пише Traveller.
На відміну від класичних дієт із постійним дефіцитом калорій, БУЧ підтримує метаболізм у активному стані. Завдяки гнучкості її можна адаптувати під тип тіла, рівень фізичної активності та цілі — від зменшення жирових відкладень до набору сухої м’язової маси.
Як працює принцип чергування
Дієта поділяється на чотириденні цикли: два дні з мінімумом вуглеводів, один — із високим вмістом, і ще один — помірний. У перші два дні організм виснажує запаси глікогену, починаючи активно спалювати жир. На третій день високий рівень вуглеводів запобігає переходу в режим «енергозбереження» та підтримує обмін речовин.
Четвертий день допомагає стабілізувати енергетичний баланс перед новим циклом. Такий підхід дозволяє не лише контролювати вагу, а й уникнути втрати м’язів, оскільки організм отримує сигнали, що ресурси надходять регулярно.
Переваги дієти БУЧ
Основна перевага цієї системи — гнучкість. Вона не вимагає жорстких обмежень і підходить для тих, хто не може довго витримувати одноманітне меню. Завдяки циклічності організм не встигає звикнути до певного рівня калорійності, що дозволяє ефективно спалювати жир без зниження тонусу.
Крім того, дієта сприяє збереженню м’язової маси, оскільки регулярні «вуглеводні дні» запобігають використанню білків як енергетичного джерела. Також БУЧ покращує психологічний стан: людина не почувається обмеженою, адже знає, що може вживати улюблені продукти в певні дні.
Орієнтовна схема харчування
У дні з низьким рівнем вуглеводів меню складається з курячої грудки, риби, яєчних білків і овочів без крохмалю. У високовуглеводний день дозволяються каші, рис, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти. Помірний день поєднує обидва підходи — збалансовану кількість білків, жирів і вуглеводів.
Для прикладу:
- у перші два дні — білкова їжа з мінімумом вуглеводів;
- третій день — складні вуглеводи з низьким вмістом жиру;
- четвертий — повернення до помірного споживання.
Поєднання з тренуваннями
БУЧ особливо ефективна, якщо поєднана з правильною фізичною активністю. Найкраще проводити інтенсивні тренування у високовуглеводні дні, коли організм має достатньо енергії. У дні з мінімальними вуглеводами доцільно виконувати кардіо або відновлювальні вправи.
Такий підхід дозволяє оптимізувати відновлення, підвищити витривалість і зберегти м’язову масу. Якщо мета — зменшення жиру, тренування можна коригувати, роблячи акцент на кардіо під час «низьких» днів.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, що кожна п’ята інфекція сечових шляхів пов’язана з поганою гігієною на кухні.