Олімпійська призерка Дотсі Бауш у своїй розмові з Eat This, Not That поділилася простим, але дієвим способом підтримувати струнку фігуру після 50 років, пише Traveller. Її ранкова 10-хвилинна програма допомагає активізувати м’язи кора, зменшити запалення і навіть запустити обмін речовин краще, ніж годинні кардіо-тренування.
Бауш пояснює, що після 50 років тривалі фізичні навантаження можуть підвищувати рівень кортизолу — гормону стресу, який сприяє накопиченню жиру навколо живота. Натомість короткі, цілеспрямовані вправи зранку пробуджують глибокі м’язи й стабілізатори, формуючи підтягнуту поставу і природно стрункішу талію.
Чому коротке тренування працює краще за кардіо
На відміну від довгих пробіжок, 10-хвилинна програма активує поперечний м’яз живота — той, що відповідає за підтягнуту форму корпусу. Ці вправи не лише зміцнюють прес, а й покращують рівновагу, поставу та циркуляцію крові.
«Ви не зменшуєте талію виснаженням, ви зміцнюєте її, активізуючи глибокі м’язи щоранку», — зазначає Бауш.
Такий підхід допомагає підтримувати енергійність упродовж дня, адже коротке навантаження не перевантажує серцево-судинну систему і сприяє стабільному обміну речовин.
Основні вправи з ранкової програми
Бауш радить виконувати кожну вправу 45 секунд із 15-секундною паузою. Повторення двох кіл займає всього 10 хвилин. До комплексу входять:
- Дихання з активацією м’язів кора. Ляжте або сядьте з прямою спиною, покладіть одну руку на груди, іншу — на живіт і глибоко вдихайте носом, відчуваючи, як піднімається черевна стінка.
- Повороти коліна до ліктя стоячи. Виконуйте з чергуванням сторін, аби задіяти косі м’язи живота.
- Відхили назад на стільці. Тримайте корпус прямим, спина рівна, руки на сидінні — це навантажує нижній прес без ризику для хребта.
- Бічні скручування стоячи. Виконуються по черзі для кожної сторони — допомагають вирівняти лінію талії.
- Підйоми ніг сидячи. Активізують нижній прес і стабілізатори тазу.
- Повороти корпусу повільно і контрольовано. Покращують рухливість хребта і тонус обліків.
- Позиція біля стіни. Притисніться спиною, плечима та головою до стіни, тримайте напругу 45 секунд — це миттєво вирівнює поставу.
Ключ до успіху — послідовність і дихання
Бауш радить виконувати вправи відразу після пробудження, коли тіло ще не напружене, а дихання природне. Це допомагає налаштувати організм на активний день і запобігти накопиченню стресу.
«Ранкове дихання задає тон усьому дню», — пояснює спортсменка. — «Воно наповнює тіло киснем і готує до руху».
Особливу увагу слід приділяти ритму дихання — спокійне, рівне вдихання і видихання допомагає краще активізувати глибокі м’язи живота, що робить ефект помітнішим уже через кілька тижнів.
Як харчування посилює результат
Бауш підкреслює, що правильний раціон має не менше значення, ніж тренування. Вона рекомендує відмовитися від молочних продуктів і перейти на рослинну дієту. Це допомагає зменшити запальні процеси в організмі та позбутися здуття живота.
Також корисно дотримуватись режиму сну та пити достатньо води — саме ці фактори прискорюють обмін речовин і покращують результати вправ. Поєднання активного ранку і спокійного вечора підтримує стабільну вагу навіть після 50 років.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як правильно займатися стретчингом, щоб розвинути гнучкість і уникнути травм.