З віком важливо підтримувати активність, але не всім підходять складні або підлогові тренування. Фахівці радять звернути увагу на вправи стоячи, які не потребують жодного обладнання та допомагають зміцнити м’язи, не навантажуючи суглоби. Про це розповіла тренерка Карен Енн Кенхем із Karen Ann Wellness, пише Traveller.
За її словами, такі тренування активізують не лише ноги, а й корпус, спину, руки та сідниці, адже тіло постійно працює на стабільність. Це дозволяє не тільки тонізувати м’язи, а й покращувати рівновагу, координацію та щільність кісток, що особливо важливо після 50 років.
Присідання без ваги
Ця класична вправа залишається однією з найефективніших для нижньої частини тіла. Присідання зміцнюють сідниці, квадрицепси та м’язи живота, покращують рухливість у стегнах і колінах.
Щоб виконати вправу правильно, стійте рівно, ноги — на ширині плечей. Зігніть коліна, ніби сідаєте на стілець, і не нахиляйтесь уперед. Тримайте спину рівною, а вагу переносьте на п’яти. Для початку робіть три підходи по 15 повторень.
Коси стоячи
Ця вправа чудово тренує бокові м’язи преса та допомагає стабілізувати хребет. Під час виконання рухайтеся контрольовано, не нахиляйте корпус надто глибоко.
Почніть із положення стоячи, руки — за головою. Підніміть ліве коліно до лівого ліктя, потім праве до правого. Такий рух зміцнює косі м’язи живота та покращує координацію. Виконуйте по 12 повторень на кожен бік у три підходи.
Випади назад із підйомом рук
Випади — чудовий спосіб зміцнити сідниці, ноги й покращити рівновагу. Підйом рук над головою під час руху активізує м’язи плечей і грудей.
Зробіть крок назад лівою ногою, одночасно піднімаючи руки вгору. Опустіться, доки переднє стегно не стане паралельним до підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для правої ноги. Робіть по 10 повторень на кожну сторону у три підходи.
Відведення ноги назад стоячи
Ця вправа активізує сідниці, задню поверхню стегон і м’язи спини. Її можна виконувати біля стіни або спинки стільця для зручності.
Перенесіть вагу на одну ногу, іншу відведіть назад, не нахиляючи корпус. Тримайте спину рівною, а рухи — повільними. Відчуйте напруження в сідничних м’язах. Виконуйте по 15 повторень на кожну ногу у три підходи.
Жим плечима стоячи
Жим руками над головою допомагає сформувати красиві плечі та покращує поставу. Для вправи можна використати еспандер або невеликі гантелі.
Встаньте рівно, ноги — на ширині стегон. Підніміть руки на рівень плечей, долоні вперед, і повільно підніміть руки вгору, поки вони не випростаються. Повільно опустіть назад. Робіть по 12 повторень у три підходи.
Підйоми ніг убік
Ця вправа зміцнює зовнішню частину стегон і підтримує баланс тіла. Вона особливо корисна для стабілізації тазу та профілактики падінь.
Стоячи рівно, підніміть праву ногу убік, тримаючи її прямо. Опустіть і повторіть на іншу сторону. Під час виконання тримайте живіт втягнутим. Робіть по 15 повторень на кожну ногу у три підходи.
Марш або високе піднімання колін
Такі рухи допомагають активізувати серце, зміцнити м’язи преса й покращити координацію. Для ефекту додайте рухи руками, ніби під час бігу.
Піднімайте коліна до рівня стегон, тримайте спину рівною, а дихання — рівномірним. Робіть три підходи по 30 секунд активного маршу. Це чудовий спосіб завершити тренування та зарядити тіло енергією.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як підвищити рівень тестостерону без ліків і підтримати чоловіче здоров’я природним способом.