Як повідомляє LifeHack, труднощі із засинанням можуть бути пов’язані не лише зі стресом чи перевтомою, а й із фізичним станом організму, режимом дня, харчуванням і навіть умовами у спальні. Фахівці наголошують, що порушення сну часто виникають через поєднання кількох чинників, які поступово впливають на якість нічного відпочинку.
За оцінками експертів, симптоми безсоння хоча б періодично відчувають від 30 до 50% дорослого населення. Недосипання негативно впливає на концентрацію уваги, пам’ять, працездатність та загальний стан здоров’я, а сучасні дослідження також пов’язують тривалість сну зі станом білої речовини головного мозку, пише Traveller.
Які психологічні фактори найчастіше порушують сон
Однією з головних причин безсоння фахівці називають хронічний стрес. Постійне нервове напруження ускладнює засинання, сприяє частим пробудженням уночі та збільшує ризик розвитку розладів сну.
Не менш важливим чинником є тривожність. Людина, яка постійно переживає або обмірковує проблеми перед сном, значно частіше стикається з безсонням. Крім цього, формується замкнене коло: поганий сон посилює стрес, а стрес ще більше погіршує якість відпочинку.
Експерти також звертають увагу, що нерегулярний графік засинання і пробудження порушує природні біологічні ритми організму, через що заснути стає дедалі складніше.
Які фізичні причини можуть заважати заснути
Поганий сон нерідко пов’язаний із фізичним дискомфортом. Однією з найпоширеніших причин є біль у спині, який може виникати через незручний матрац або недостатню підтримку хребта під час сну.
На якість відпочинку також впливають:
- незручна подушка;
- занадто висока або низька температура у спальні;
- шум;
- яскраве освітлення;
- проблеми з травленням;
- пізні та надто рясні вечері;
- нерегулярне харчування.
Фахівці зазначають, що захворювання шлунково-кишкового тракту також можуть скорочувати тривалість сну та погіршувати його якість.
Які розлади сну потребують консультації лікаря
Якщо труднощі із засинанням тривають довгий час, варто звернутися до спеціаліста. Серед найпоширеніших порушень сну експерти виділяють:
- безсоння;
- синдром обструктивного апное сну;
- розлад поведінки під час фази швидкого сну (REM);
- розлад сну, пов’язаний із позмінною роботою.
Такі стани можуть супроводжуватися постійною втомою, сонливістю вдень, частими нічними пробудженнями або зупинками дихання уві сні.
Скільки потрібно спати дорослій людині
Фахівці рекомендують більшості дорослих спати від 7 до 9 годин на добу. За цей час організм проходить від чотирьох до шести повних циклів сну, кожен із яких триває приблизно 90 хвилин.
При цьому важливе значення має не лише тривалість, а й якість нічного відпочинку. Дослідження свідчать, що поганий сон пов’язаний із підвищеним ризиком депресії, тривожних розладів, хронічного болю, ожиріння та інших захворювань.
Що допомагає швидше заснути
Експерти рекомендують дотримуватися кількох простих правил, які можуть покращити якість сну:
- практикувати медитацію або інші техніки розслаблення;
- записувати перед сном плани та думки, щоб зменшити внутрішню напругу;
- підтримувати температуру у спальні приблизно 16–19 °C;
- відмовитися від використання смартфона чи ноутбука щонайменше за годину до сну;
- використовувати зручний матрац і подушку;
- обмежити вживання кофеїну та алкоголю ввечері;
- не переїдати перед сном;
- включити до раціону продукти, багаті на вітамін D і триптофан;
- дотримуватися стабільного режиму засинання та пробудження.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як хронотип сну допомагає покращити відпочинок і визначити власний біологічний ритм.