Багато спортсменів вагаються, чи можна поєднувати біг і силові тренування в один день. На це питання відповідає Virgin Active, пише Traveller. Фахівці зазначають, що таке поєднання можливе, якщо правильно розподілити навантаження та врахувати власні цілі.
Основне — знайти баланс між розвитком витривалості та силою. Якщо тренування продумано, вони не лише не зашкодять одне одному, а й допоможуть досягти кращих результатів. Все залежить від інтенсивності, часу відновлення та того, чи ви прагнете зміцнити м’язи чи покращити кардіоформу.
Коли варто тренуватись двічі на день
Експерти зазначають, що головна перевага поєднання бігу й силового тренування в один день — це економія часу. Якщо графік насичений, такий підхід дозволяє зберегти кілька днів для відпочинку.
«Якщо ви здатні зберігати техніку під час бігу і вправ, можете проводити обидві сесії поспіль — це ефективно і безпечно», — зазначають у Virgin Active.
Тренування можна виконувати послідовно або розділяти їх протягом дня. Вибір залежить від того, що для вас пріоритетніше — сила чи витривалість.
Як обрати правильну послідовність
Порядок тренувань має значення. Якщо мета — наростити м’язову масу, краще починати із силових вправ. Якщо ж головне — витривалість, спершу варто виконати кардіо.
«Ваше тіло буде більш свіжим на початку тренування, тому саме тоді варто працювати над головною метою», — наголошують тренери клубу.
Такий підхід допомагає уникнути перевтоми і зберегти якість виконання вправ.
Коли варто розділяти тренування
Іноді ефективніше проводити біг і силові заняття в різні дні. Це дає організму більше часу на відновлення, особливо якщо тренування інтенсивні.
«Якщо залишати між бігом і силовими навантаженнями приблизно 6 годин, тіло краще відновлюється і готове до нової сесії», — йдеться у дослідженні.
Такий підхід дозволяє уникнути травм і знизити ризик перетренування. Для новачків це особливо важливо.
Як скласти ефективний графік
Щоб поєднання бігу та силових занять було результативним, слід дотримуватися кількох простих правил:
- плануйте тиждень так, щоб після інтенсивного дня був день відпочинку;
- чергуйте типи навантажень — наприклад, біг + ноги, силові + верх тіла;
- дотримуйтеся збалансованого харчування і не забувайте про сон;
- пийте достатньо води під час дворазових занять.
«Поєднання кардіо й сили може принести користь, якщо слухати своє тіло й не ігнорувати сигнали втоми», — зазначають у матеріалі.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як постава впливає на дихання під час бігу і чому це важливо для витривалості.