Під час бігу правильна постава має вирішальне значення для роботи дихальної системи. Як зазначає Virgin Active, коли тіло тримається рівно, легені розкриваються повніше, що дозволяє насичувати кров киснем і підвищувати витривалість, пише Traveller.
Неправильна постава призводить до поверхневого дихання, швидкої втоми та зниження ефективності бігу. Дослідження показують, що бігуни з правильною поставою мають нижчий рівень утворення молочної кислоти, адже їхнє тіло працює в аеробному режимі без дефіциту кисню.
Чому важливо дихати правильно
Кисень — головне джерело енергії для бігу. Організм використовує його, щоб перетворювати поживні речовини на АТФ — паливо для м’язів. Чим більше кисню отримує тіло, тим довше воно здатне підтримувати темп без відчуття виснаження.
«Коли ви можете вдихнути більше повітря, ви можете пробігти далі і довше залишатися в комфортній зоні», — йдеться у матеріалі Virgin Active.
Регулярні тренування, спрямовані на розвиток правильного дихання, покращують обмін речовин, зменшують стрес і допомагають уникати болю у м’язах після інтенсивних занять.
Як постава впливає на дихання
Рівна спина та відкриті плечі дозволяють легеням повністю розкриватися, стимулюючи діафрагмальне дихання — найефективніший тип дихання для бігунів. При такій техніці повітря наповнює нижню частину легенів, забезпечуючи максимальне насичення крові киснем.
«Коли тіло нахилене вперед або сутулиться, дихання стає поверхневим, а кількість кисню зменшується», — пояснює тренер Virgin Active.
Унаслідок цього м’язи швидше втомлюються, а організм переходить на анаеробний режим, у якому утворюється молочна кислота. Саме вона викликає печіння у ногах після тривалих пробіжок.
Як утримувати правильну поставу під час бігу
Добра постава під час бігу — це рівне положення тулуба з легким нахилом уперед. Важливо не «згинатися» у грудях, щоб не обмежувати легені. Замість цього варто тримати плечі розслабленими, а корпус — стабільним.
«Сильний кор — запорука стабільної постави під час бігу», — наголошується в дослідженні Virgin Active.
Щоб підтримувати рівновагу, тренери радять зміцнювати м’язи живота та спини за допомогою планки, скручувань і занять пілатесом. Саме ці вправи допомагають тримати корпус у вертикальному положенні навіть під час тривалих дистанцій.
Вправи для покращення дихання і постави
Для розвитку діафрагмального дихання варто тренуватися в положенні лежачи або сидячи, поклавши руку на живіт і спостерігаючи, щоб піднімалася саме ця частина тіла. Поступово техніка закріпиться й під час бігу.
«Пілатес і силові вправи допомагають покращити контроль дихання та підвищити стійкість м’язів кора», — зазначається в матеріалі.
Окрім пілатесу, можна відвідувати заняття з функціонального тренування, які одночасно зміцнюють тіло та розвивають правильну механіку руху. Це знижує ризик травм і покращує витривалість.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як розігнати лімфу та прибрати набряки за допомогою вправ і харчування.