Як скласти раціон для сушки тіла: поради та приклад меню на день

За даними JustSport, ефективна сушка триває близько восьми тижнів і допомагає прибрати зайвий жир без втрати м’язової маси. Основна мета — обмежити кількість вуглеводів до 150 грамів на добу при збереженні високого рівня білка (200–220 грамів), пише Traveller.

Раціон розрахований на людину вагою близько 100–105 кг, але його можна адаптувати під власні потреби. Принцип простий: високий вміст білків, помірна кількість складних вуглеводів та контроль споживання жирів. Такий баланс дозволяє організму використовувати жирові запаси як основне джерело енергії.

Основні джерела білка та жирів

Для підтримки м’язової тканини під час сушки необхідно вживати не менше 200 грамів білка на добу. Основними його джерелами можуть бути яєчні білки (10 шт.), куряча грудка (300 г), лосось (400 г) і твердий сир типу «Пармезан» (100 г). Ці продукти забезпечують тіло амінокислотами, необхідними для відновлення після тренувань.

Жири також потрібні, хоча їх кількість повинна бути помірною — близько 70–80 грамів на день. Основна частина надходить з лосося, сиру та невеликої кількості молока 2,5% жирності. Це дозволяє підтримувати гормональний баланс і нормальну роботу серця, не перевантажуючи організм зайвими калоріями.

Як підібрати вуглеводи під час сушки

Вуглеводи — головне джерело енергії, але саме їхній дефіцит запускає спалювання жиру. Під час сушки рекомендується обмежити їх до 150 грамів на добу, обираючи складні варіанти: гречку, овес чи дикий рис. Такі продукти забезпечують поступове надходження енергії без різких стрибків інсуліну.

Додати до меню можна прості вуглеводи з овочів та фруктів: малину, апельсин, броколі чи цвітну капусту. Вони містять клітковину, що покращує травлення, а також вітаміни, які підтримують обмін речовин на високому рівні навіть при зниженій калорійності.

Вода, калорійність і тренування

Важливим елементом програми є вода — не менше 3 літрів на добу. Це допомагає виводити продукти розпаду жирів і підтримує нормальний об’єм крові під час активних тренувань. Орієнтовна добова калорійність раціону становить 2100–2200 ккал при співвідношенні білків, жирів і вуглеводів — 40:30:30.

Для досягнення максимального результату варто поєднувати дієту з інтенсивним кардіо, низькоповторними силовими вправами для збереження м’язів і високоповторними для рельєфу. У комплексі це створює умови для безпечного зниження жирової маси без втрати фізичної сили.

Чому контроль нутрієнтів такий важливий

Якщо рівень білка буде надто низьким, організм почне використовувати м’язові волокна як джерело енергії. Тому важливо не тільки обмежувати калорії, а й стежити за якістю їжі. Кожний прийом їжі повинен містити джерело білка, трохи складних вуглеводів і мінімум оброблених продуктів.

Підрахунок макронутрієнтів може здатися складним, але саме він забезпечує точний контроль над процесом сушіння. Регулярне зважування та корекція порцій допомагають досягти помітного результату вже за перші 3–4 тижні програми.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як змусити м’язи рости.