Меню для набору м’язової маси: як скласти правильний раціон і не набрати зайвого жиру

У матеріалі JustSport.info пояснюється, як правильно формувати харчування для ефективного набору м’язової маси, щоб не перевищити рівень калорій і не спровокувати набір жиру, пише Traveller.

Основна мета харчування при наборі м’язів — створити помірний профіцит калорій, який забезпечить організм енергією для росту тканин, але не перевантажить травну систему. Раціон має містити повноцінні білки, повільні вуглеводи й здорові жири, а також бути розподілений на 5–6 прийомів їжі на день. Правильне поєднання продуктів і стабільний режим харчування — ключ до збільшення м’язового об’єму без шкоди для здоров’я.

Скільки калорій потрібно для росту м’язів

Перш ніж формувати меню, варто розрахувати індивідуальну добову потребу в калоріях. Для цього враховується базовий обмін речовин, рівень фізичної активності та мета тренувань. У середньому чоловікам потрібно додавати 250–500 ккал на добу, а жінкам — 150–300 ккал понад норму підтримки ваги.

Важливо пам’ятати, що надлишок калорій не прискорить набір м’язів, а лише збільшить кількість жиру. Тому оптимальним рішенням є поступове підвищення калорійності та моніторинг змін маси тіла. Якщо приріст перевищує 500 г на тиждень — раціон слід скоригувати, зменшивши частку швидких вуглеводів.

Що включити до раціону для набору м’язової маси

Основу меню повинні складати:

• Білки: куряче філе, індичка, яйця, риба (лосось, тунець), сир, бобові.
• Вуглеводи: овес, гречка, коричневий рис, картопля, макарони з твердих сортів пшениці.
• Жири: авокадо, горіхи, насіння льону, оливкова олія.

Додатково важливо включати фрукти та овочі як джерело клітковини, що сприяє нормальному травленню. Для спортсменів дозволяється використання протеїнових коктейлів, якщо важко набрати потрібну кількість білка з їжі. Проте добавки не замінюють повноцінного харчування, а лише його доповнюють.

Зразкове денне меню для атлета

• Сніданок: вівсянка на молоці, 2 яйця, банан.
• Перекус: горіхи та грецький йогурт.
• Обід: куряча грудка, гречка, овочі на пару.
• Полуденок: протеїновий коктейль або сир із медом.
• Вечеря: риба на грилі, відварений рис, салат із зелені.
• Перед сном: склянка кефіру або білковий смузі.

Таке харчування забезпечує організм усіма необхідними макроелементами, підтримує енергію під час тренувань і створює умови для росту м’язової тканини. Важливо дотримуватись режиму, щоб тіло отримувало поживні речовини регулярно, без довгих перерв між прийомами їжі.

Як уникнути типових помилок під час набору ваги

Багато початківців переоцінюють потребу в калоріях, що призводить до надлишкової ваги. Набір м’язів має бути поступовим і контрольованим. Серед найчастіших помилок — надмірне споживання солодощів, недостатня кількість білка, пропуски прийомів їжі та відсутність сну.

Також не варто орієнтуватися лише на вагу тіла. Справжній показник прогресу — це співвідношення м’язової й жирової маси. Тому рекомендується щомісяця проводити вимірювання об’ємів тіла та використовувати біоімпедансний аналіз для контролю складу тіла.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, що натуральний підсолоджувач може посилювати лікування випадіння волосся і став несподіваним відкриттям учених.