Найефективніші короткі тренування після 45 років

Кожна хвилина фізичної активності має приносити користь. Нове дослідження доводить: короткі інтенсивні вправи можуть бути навіть ефективнішими, ніж годинні тренування. Як повідомляє Eat This, Not That, головне не тривалість занять, а їхня інтенсивність, пише Traveller.

Після 45 років тіло змінюється — стає складніше відновлюватися, з’являється скутість суглобів і втома після довгих занять. Тому експерти радять скоротити час тренувань, але підвищити їхню ефективність за рахунок правильного навантаження на основні групи м’язів.

Короткі інтервали замість довгих занять

Кардіолог Зергабачев Асфав наголошує, що людям старше 45 років достатньо коротких інтервальних занять, щоб підвищити серцевий ритм і зміцнити серце без перевантаження суглобів.

«Коротші тренування ефективніші для людей після 45, адже вони підвищують частоту серцебиття за короткий час і зменшують тиск на суглоби», — зазначає лікар Асфав.

Такі вправи не потребують складного обладнання. Їх можна виконувати вдома або на свіжому повітрі, приділяючи всього 15–20 хвилин на день, що дає ті самі результати, що й багатогодинні тренування у залі.

Секрет у складних рухах

Фітнес-тренер Майк Пуар’єр нагадує, що ключем до результату є активація м’язових волокон, а не час тренування.

«Наше тіло не розуміє тривалості, воно реагує на інтенсивність. Коли ми працюємо на межі можливостей, запускаються процеси росту м’язів і спалювання калорій», — підкреслює він.

Експерти радять комбінувати вправи, які залучають кілька груп м’язів одночасно. Наприклад, присідання з підйомом рук чи випади з обертанням тулуба активують і ноги, і корпус, і плечі.

Переваги коротких занять для людей після 45

Такі тренування покращують кровообіг, зміцнюють серцево-судинну систему й допомагають підтримувати гормональний баланс. Крім того, вони менш травматичні для суглобів, що особливо важливо після сорока п’яти років.

Ще одна перевага — гнучкість у розкладі. Досить 20 хвилин вранці чи ввечері, щоб залишатися в тонусі. Це робить фітнес доступним навіть для тих, хто має насичений графік або працює в офісі.

Коли краще тренуватися

Найбільшу користь такі вправи дають у ранкові години, коли організм найбільш активний. Утім, фахівці зазначають, що головне — регулярність. Навіть три короткі тренування на тиждень здатні суттєво підвищити витривалість і сповільнити процеси старіння м’язів.

Важливо також дотримуватися збалансованого харчування та відпочинку — це допомагає організму відновлюватися після навантаження і закріплює ефект від занять.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, як мінерали допомагають спортсменам підтримувати силу та витривалість.