Тренування та харчування після 40: як залишатися у формі без шкоди для здоров’я

Багато людей починають цікавитися фітнесом після 40 років, коли організм уже вимагає іншого підходу до навантажень і відновлення. Як зазначає JustSport, цей вік не є перешкодою для активного життя, якщо дотримуватися розумного балансу між тренуваннями, відпочинком і правильним раціоном, пише Traveller.

Після сорока років у чоловіків і жінок сповільнюється метаболізм, зменшується вироблення гормону росту та тестостерону, слабшає мікроциркуляція крові. Але завдяки продуманим фізичним навантаженням і харчуванню можна не лише зберегти форму, а й покращити здоров’я. Головне — враховувати вікові особливості організму та не перевантажувати його.

Як тренуватися після 40 років

Основна мета тренувань у цьому віці — покращення кровообігу й підтримка м’язового тонусу. Експерти радять починати з високооб’ємних тренувань: робити по 15–20 повторів із помірною вагою та короткими перервами між підходами. Такий режим допомагає уникнути травм і підготувати суглоби до інтенсивніших вправ.

Через два місяці можна переходити на вагу 65–75% від разового максимуму, скоротивши кількість повторів до 8–15. Оптимальна тривалість тренування — 35–45 хвилин, не більше трьох разів на тиждень. Варто уникати небезпечних вправ, як-от присідання зі штангою на плечах чи станової тяги, натомість приділяти увагу кардіо та розтяжці.

Відновлення і відпочинок

Після 40 років регулярний відпочинок стає важливою частиною програми. Організму потрібно більше часу для відновлення, особливо після силових тренувань. Найкраще займатися 2–3 рази на тиждень, чергуючи тренування з днями активного відпочинку або легкої ходьби.

Не менш важливим є повноцінний сон — щонайменше 7 годин на добу. Хронічний недосип і стрес підвищують рівень кортизолу, що негативно впливає на відновлення м’язів і загальний стан нервової системи. Збалансований режим тренувань і сну допоможе уникнути перевтоми й зберегти енергію.

Правильне харчування після 40

З віком змінюється робота обміну речовин, тому потрібно коригувати раціон. Основу харчування мають становити складні вуглеводи — рис, гречка, вівсянка, цільнозерновий хліб. Вони забезпечують стабільну енергію без різких стрибків рівня цукру в крові.

Білок залишається важливим компонентом для збереження м’язової маси. Оптимальна норма — 1,5–2 грами білка на кілограм ваги тіла. Варто надавати перевагу нежирному м’ясу, яйцям, рибі, бобовим і молочним продуктам. Корисні жири — з риби, горіхів і насіння — допомагають підтримувати гормональний баланс і здоров’я серця.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, які фітнес-помилки заважають жінкам після 40 залишатися у формі та досягати результатів у спорті.