Як дівчині навчитися віджиматися від підлоги: поетапна інструкція

Віджимання — це базова вправа, яка ефективно зміцнює м’язи рук, грудей і корпусу. Але для багатьох жінок вона здається надто складною. У матеріалі JustSport пояснюється, як правильно почати тренування, щоб поступово досягти повноцінних віджимань, пише Traveller.

Автор наголошує, що головне — не швидкість, а техніка. Віджимання формують поставу, зміцнюють плечовий пояс і активують м’язи кора, які підтримують хребет. Навіть якщо ви не можете виконати жодного повтору від підлоги, завдяки допоміжним вправам уже за два місяці можна перейти до класичних віджимань без страху і перевтоми.

З чого почати: підготовка тіла до навантажень

Перш ніж розпочати тренування, важливо оцінити власну фізичну форму. Початківцям рекомендується кілька днів попрацювати над розтяжкою плечей, грудей і зап’ясть, щоб уникнути травм. Не варто відразу переходити до складних варіантів — найкраще почати з найпростіших віджимань від стіни.

Для цього станьте на відстані витягнутих рук від стіни, долоні розташуйте трохи ширше плечей. Виконуйте рухи плавно, не напружуючи шию і поперек. Почніть із 20 повторів у трьох підходах, поступово збільшуючи кількість. Така адаптація допоможе підготувати суглоби та м’язи до подальшого навантаження.

Проміжний етап: віджимання від поверхонь

Коли віджимання від стіни даються легко, переходьте до наступного рівня — віджимань від столу або лави. Принцип залишається той самий, але кут нахилу тіла збільшує навантаження на грудні м’язи. Для початку виконуйте по 30 повторів, поступово зменшуючи висоту опори.

Після цього можна переходити до віджимань від стільця або дивана. Тут працюють не лише руки, а й м’язи живота, тому важливо тримати корпус рівним. Через 6–8 тижнів таких тренувань ви зможете віджатися від підлоги 5–10 разів — і це вже чудовий показник сили.

Віджимання з колін — крок до класичної форми

Цей варіант підходить для тих, хто вже відчуває впевненість у руках і корпусі. Під коліна підкладіть килимок, спину тримайте рівно, не прогинаючи поперек. Опускайтеся, поки груди не будуть на висоті кулака від підлоги, потім повертайтеся у вихідне положення, напружуючи грудні м’язи.

Якщо відразу важко виконати повний діапазон руху, скоротіть його. З кожним тижнем збільшуйте глибину віджимання і кількість повторів. Через кілька тижнів тренувань зможете без зусиль перейти до повноцінних віджимань від підлоги.

Як закріпити результат і уникнути перевантаження

Щоб тренування приносили користь, важливо дотримуватися режиму. Віджимайтеся 5–6 днів на тиждень, даючи організму один день відпочинку. Контролюйте дихання: на вдиху опускайтеся, на видиху — підіймайтеся. Звертайте увагу на правильне положення спини — це запорука безпечного виконання вправи.

Для швидшого результату можна поєднувати віджимання з іншими базовими вправами — планкою, присіданнями або підйомом таза. Так тіло працюватиме комплексно, а результат стане помітним уже через місяць регулярних занять.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, які прості вправи стоячи допомагають зміцнити все тіло після 50 років.