Як повідомляє Eat This, Not That, фітнес-експерт Джеймс Брейді з OriGym назвав п’ять простих вправ, які допомагають зміцнити руки після 40 років без використання ваги, пише Traveller. Ці рухи розроблені для підтримки сили м’язів, покращення тонусу та запобігання віковій втраті м’язової маси, відомій як саркопенія.
Настінні віджимання: безпечний старт для суглобів
Ця вправа ідеальна для початківців, адже вона задіює груди, плечі, трицепси та корпус, не перевантажуючи суглоби. Для виконання станьте обличчям до стіни на відстані витягнутої руки, поставте долоні на рівні грудей і згинайте лікті, опускаючи тіло до стіни. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Рекомендовано робити по 2–3 підходи по 10–15 повторень. Щоб зменшити навантаження, можна стати ближче до стіни. Для ускладнення — відходьте далі. Головне уникати прогину у попереку та не поспішати під час виконання.
Віджимання на трицепс з опорою на стілець
Ця вправа ефективно зміцнює задню частину руки — ділянку, що найчастіше втрачає тонус з віком. Сядьте на край стільця, долоні розташуйте по боках стегон, а потім з’їдьте вперед, тримаючи руки на місці. Зігніть лікті, опускаючи тіло на кілька сантиметрів, після чого підніміться у вихідне положення.
Виконуйте по 2–3 підходи по 8–12 повторень. Новачкам варто залишати ноги зігнутими та ступні повністю на підлозі — це зменшує навантаження на плечі. Головне — не опускатися занадто низько, щоб уникнути перенапруження.
Планка з дотиком плечей
Цей рух тренує руки, плечі та м’язи кора одночасно. Почніть з позиції на колінах і долонях (модифікована планка). Затримайте корпус рівним, а потім доторкніться правого плеча лівою рукою, не змінюючи положення стегон. Повторіть з іншого боку.
Рекомендується виконувати по 2 підходи по 10 дотиків на кожну руку. Якщо вправа здається складною, можна виконувати її, спираючись на стіну або кухонну поверхню. Це допомагає зменшити навантаження, але зберігає ефект зміцнення м’язів.
Розгинання трицепсів з еспандером
Рух спрямований на довгу головку трицепса — саме вона відповідає за підтягнутий вигляд рук. Для вправи знадобиться еспандер, закріплений у верхній точці дверей. Тримайте ручки долонями одна до одної, лікті притиснуті до тулуба. Повільно тягніть еспандер донизу, доки руки не випрямляться, і стискайте трицепси.
Виконуйте 3 підходи по 10–15 повторень. Слідкуйте, щоб рух був контрольованим, без ривків. Почніть із легкого опору, поступово переходячи до більш сильних еспандерів, щойно м’язи звикнуть до навантаження.
Підйоми біцепсів з еспандером
Щоб руки виглядали гармонійно, варто тренувати й біцепси. Станьте у центр еспандера, візьміться за ручки долонями вгору й повільно піднімайте їх до плечей, стискаючи м’язи у верхній точці. Опускайте повільно, контролюючи рух.
Рекомендовано робити 2–3 підходи по 12–15 повторень. Щоб уникнути травм, не розгойдуйте корпус і не піднімайте лікті вперед. Виконання у повільному темпі допомагає краще активувати м’язи.
Нагадаємо, раніше ми писали про те, як зміцнити м’язи попереку.