Як повідомляє SciTechDaily, додавання коротких інтенсивних прискорень у звичайні пробіжки суттєво підсилює користь для серцево-судинної системи, метаболізму та контролю ваги. Такий підхід дозволяє отримати результат швидше, ніж від тривалого рівномірного бігу, пише Traveller.
За даними досліджень, інтервальне тренування може підвищити витривалість, покращити регуляцію рівня цукру в крові та знизити рівень «поганого» холестерину. Водночас позитивні ефекти досягаються у значно коротший час: достатньо приблизно 18 хвилин спринтів тричі на тиждень.
Що таке інтервальний біг
Інтервальний біг належить до високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), що передбачає чергування коротких періодів максимальної активності з фазами відпочинку чи повільнішого руху. Цей метод став особливо популярним завдяки програмам на кшталт Tabata чи CrossFit.
Суть техніки полягає у швидкому наборі пульсу до 85–90% від максимального значення під час прискорення, після чого слідує короткий відпочинок. Прикладами таких методів є «10-20-30», коли пробіжка чергується з прискоренням і спринтом, або «фартлек» — довільне додавання швидкісних відрізків у біг підтюпцем.
Чому інтервали працюють ефективніше
Під час досліджень встановлено, що у людей із зайвою вагою спринти забезпечують вищі результати у підвищенні показника VO₂ max порівняно зі звичайним бігом. У бігунів зі стажем 12 тижнів поєднання інтервальних занять із класичними пробіжками дало значне покращення пікових показників витривалості.
Крім того, інтервальний біг впливає на роботу мітохондрій — клітинних «енергостанцій». Це означає більший запас енергії, нижчий ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Доведено також, що така практика ефективніше знижує артеріальний тиск та кількість вісцерального жиру, який є особливо небезпечним для здоров’я.
Як почати правильно
Фахівці радять новачкам починати з кількох прискорень тривалістю від кількох секунд до хвилини під час звичної пробіжки. Для відновлення варто обирати ходьбу чи легкий біг підтюпцем, поступово збільшуючи інтенсивність.
У залі інтервали можна виконувати на біговій доріжці, яка часто має спеціальні програми для цього. Однак перед початком таких тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо людям із хронічними захворюваннями чи діабетом, адже високі навантаження можуть тимчасово підвищувати рівень цукру в крові.
Нагадаємо, раніше ми писали про 5 практичних способів покращити здоров’я і подолати стрес.